【自己啓発】やる気・集中力を自由にコントロールする方法8種類
自己啓発において、集中力やモチベーションの維持はとても重要な課題です。
根性論ではなく、科学的・論理的で、お勧めできるものだけをいくつかご紹介します。
・メル・ロビンスの「5秒ルール」
・作業興奮でやる気をコントロールする
・脳の意志力には限界があることを意識する
・ドーパミンコントロール
・セロトニンコントロール
・プライミング効果
・ポモドーロテクニック
・音による環境づくり
メル・ロビンスの「5秒ルール」
面倒なことを行うとき、脳がやりたくない言い訳を考えるまでの時間は「5秒」。
５つ数える間に行動してしまえばモチベーションに左右されずに実行できるという考え方。
それが自分にとって必要だと思える作業なら、何も考えず、5つ数えて始めてみましょう。
作業興奮でやる気をコントロールする
人は、とりあえずでも行動することにより脳の側坐核（報酬、快感、嗜癖、恐怖などに関係する）が刺激され、やる気が出て作業の継続が楽にできるようになります。
掃除し始めると止まらないという方が良い例です。
10分くらいを目安としてとりあえず作業を続けてみましょう。
脳の意志力には限界があることを意識する
人は何かに集中する際、脳の前頭葉を使用します。
前頭葉の活動量には限界があり、色々な負荷で大きく消耗します。
- 我慢
- 考える
- 決定
これらの事柄が脳に負荷を与えます。
前頭葉への無駄な消耗を避けましょう。
そのためには…
- 習慣化により脳の消耗を抑える
- 決断を減らす
- 周りの物を減らす
なるべく前頭葉への無駄な負荷を減らし、作業を継続するための工夫をしましょう。
また、意志力の上限を上げる事も可能です。
普段から次の事柄に気を配りましょう。
- 無意識に行っていることを意識する（自分の姿勢、通勤中に見える景色や広告、人を意識する。）
- 瞑想
- 運動することで前頭葉の活動を活発にする
ドーパミンコントロール
ドーパミンとは幸福や快感を司る神経伝達物質の一つで、
人間のモチベーションに深く関係する脳内物質です。
ドーパミンと上手く付き合えば高いモチベーションを維持し続けることも可能です。
以下のプロセスを繰り返すことでドーパミンを意図的にコントロールすることができます。
- 今より上の目標を設定（ドーパミン↑）
- 目標を達成した自分をイメージする（ドーパミン↑）
- 楽しみながら実行（ドーパミン↑）
- 目標と達成イメージを繰り返し確認（ドーパミン↑）
- 達成時に自分に報酬を与える（ドーパミン↑）
- さらに上の目標を設定（ドーパミン↑）
目標を設定する際は達成感が得られるよう簡単すぎず、達成が可能と思われる範囲で設定しましょう。
セロトニンコントロール
セロトニンとは脳内で働く神経伝達物質の一つで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっている脳内物質です。
セロトニンが不足すると脳機能の低下が見られ、考えがまとまらず、モチベーションの維持が難しくなります。
以下の項目に気を付けることでセロトニンの分泌をバランスよく保つことが出来ます。
- 日光を浴びる
- リズム運動をする（散歩・ガムをかむ・歌う・深呼吸等）
- バランスの取れた食事
セロトニン不足は鬱の原因にもなります。健康的な生活を心がけましょう。
プライミング効果
プライミング効果とは先に与えられた刺激や情報によりその後の行動が無意識に影響を受ける現象をいいます。
私たちは思っている以上に見るものや使う言葉に影響を受けているのです。
毎日の行動においてモチベーションを維持するためには
自分が普段使ったり見る言葉をエネルギーに溢れたものにする必要があります。
壁に目標や成功を想起させる言葉や写真を飾ることで無意識にモチベーションを上げることが出来ます。
また、ツイッター等のSNSで自分より上のステージに位置する方をフォローしましょう。そうすることでやる気に溢れた言葉を目にする機会が自然と増えます。
ポモドーロテクニック
イタリア人の大学生がモチベーション維持について試行錯誤を繰り返した結果考案された時間管理テクニック。
ポモドーロは「トマト」の意。トマト型のキッチンタイマーを使ったことからこの名が付いた。
そのプロセスは以下の通り。
・25分にタイマーをセットしタスクを行う
・タイマーが鳴ったら5分休憩
・この「25分＋5分」のセットを4回行う
・20～30分の長い休憩を取る
・最初のタスクに戻る
外的要因などで中断した場合は最初から。
時間を区切り、休憩をはさむことで、スタート効果と締め切り効果により高い集中力を維持することが出来る。
休憩時には脳を休ませること。
音による環境づくり
好きな音楽でモチベーションを高めるのは良いことですが、集中力に関しては悪い影響が出る可能性があります。
歌詞やメロディーのある曲は気がそれてしまうので避けたほうが良いかもしれません。
音環境を用意する場合次の事に気を付けましょう。
・脳は無音だと集中できない（心理学者ヴァーノン）
・図書館などの静かさよりカフェなどのノイズがある環境の方が集中力が高まる
・自分に関係のある話や、知っている人の声には反応してしまい、集中できない。
音楽や環境音に関してはYouTube等のウェブサービスを利用するのが良いでしょう。
自分にとって集中力の高まる音環境を探してみてください。
